Физическая культура и спорт/1.Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения

Вдовина Н.Н.

Пензенский государственный университет, Россия

Этапы силовой подготовки бегуна на короткие дистанции

Достижение высоких спортивных результатов у бегунов на короткие дистанции, прежде всего, зависят от уровня развития силовых способностей.

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определённой двигательной деятельности, в основе которого лежит понятие «сила».

Рассмотрим направленность и особенности использования нагрузки на каждом этапе годичного цикла. Ориентировочные данные по распределению частных объемов тренировочной нагрузки в годичном цикле представлены в табл. 1.

Таблица 1

Примерное распределение основных средств подготовки (в %) для бегунов высокой квалификации на 100 – 200 м (А. В. Левченко, 1986).

Средства подготовки

Месяцы

Объем за год (Х±)

X

XI

XII

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Упражнения с отягощениями

1,3

15,7

21,9

16,8

7,5

6,7

13,6

5,7

2,9

3,7

3,9

0,3

138,4 ±30,5, т

Прыжки

3,3

12,6

12,8

15,1

7,6

11,3

18,2

8,1

5,5

2,5

2,8

0,2

8940 ±1443 отталк.

Бег до 80 м (100 – 96 %)

 -

2,9

8,3

17,2

11,1

2,4

9,3

20,1

8,8

7,9

10,2

1,2

16,2±2,3 км

Бег 100 – 300 м (100 – 91 %)

 -

 -

2

5,7

5,6

3,7

12,9

31,4

16,7

12,3

10,9

1,0

20,7±6,0 км

Бег 100 – 300 м (90 – 81%)

 -

5,9

17,6

15,6

7,4

6,3

21,7

9,3

7,0

5,0

4,7

0,9

30,5±8,2 км

Бег свыше 300 м (менее 80%)

8,5

15,9

19,8

10,3

2,6

12,3

14,1

4,4

4,4

2,3

2,1

0,8

93,6±11,4 км

Втягивающий этап. Основные задачи: повышение общефизической подготовки (ОФП); укрепление опорно-двигательного аппарата.

Для повышения ОФП применяются комплексы общеразвивающих упражнений, спортивные игры, плавание и т. д. Для повышения аэробной производительности организма эффективным тренировочным средством служит длительный бег. Для укрепления мышечного и опорно-связочного аппарата хороший тренировочный эффект дают прыжковые упражнения, выполняемые на мягком грунте на отрезках 30—80 м. Общий объем прыжковых упражнений рекомендуется распределять таким образом, чтобы нагрузка постепенно возрастала к концу этапа. Если продолжительность этапа 3 недели, то распределение нагрузки в процентах к общему объему на этапе может быть следующим: 25; 35; 40%. Упражнения с отягощением выполняются с небольшим весом (30-40 кг), в относительно невысоком темпе, при большом количестве повторений.

Осенне-зимний и весенне-летний этапы. Основная задача этих этапов – повышение уровня специальной силовой подготовленности. Уровень силовой подготовки во многом определяется рациональным режимом в скоростно-силовой подготовке на каждом этапе годичного цикла. В настоящее время выявлены три принципиальные формы взаимосвязи состояния спортсмена (уровня скоростно-силовой подготовленности) и объема выполняемой силовой нагрузки:

1. При умеренном объеме нагрузки (5 – 8% в месяц от годового объема) уровень скоростно-силовой подготовленности удерживается на достигнутом уровне. Таким образом, данный режим в специальной силовой подготовке является поддерживающим.

2. При среднем объеме силовой нагрузки (12 – 18% в месяц) уровень скоростно-силовой подготовленности повышается параллельно с выполняемой нагрузкой. Данный режим в силовой подготовке спринтеров является развивающим.

3. При выполнении большого объема силовой нагрузки (свыше 20% в месяц) наблюдается снижение показателей скоростно-силовой подготовленности. После снижения объема нагрузки наблюдается интенсивный прирост показателей скоростно-силовой подготовленности. Данный режим в специальной силовой подготовке является развивающим с отставленным (по времени проявления) тренировочным эффектом.

На первом базовом этапе рекомендуется выполнять большой объем силовой нагрузки (развивающий режим с отставленным проявлением тренировочного эффекта). На весенне-летнем базовом этапе более эффективным будет развивающий режим в специальной силовой подготовке. В этом случае выполнение среднего объема нагрузки позволяет повысить скоростно-силовую подготовленность, и, что весьма важно, уровень специальной беговой подготовленности, достигнутый зимой, снижается незначительно.

Нагрузку на базовых этапах необходимо планировать таким образом, чтобы объем силовой нагрузки был большим в течение 3 – 2 недель со значительным снижением на четвертой (третьей) для правильного протекания восстановительных и адаптационных процессов. В недельном микроцикле на специальную силовую подготовку отводится 2 – 3 тренировки (при 5 – 6 занятиях в неделю), в остальные дни применяют режимы, обеспечивающие разностороннюю подготовленность и рост технического мастерства.

Беговая нагрузка преимущественно аэробно-анаэробной направленности выполняется на отрезках свыше 80 м со скоростью 90 – 81%. Бег на короткие отрезки выполняется в основном со скоростью 90 – 95%. Однако на этих этапах необходимо широко использовать и специальные, и имитационные упражнения, выполняемые в полную силу (бег в упоре в максимальном темпе, имитация движений рук в спринтерском беге, бег с высоким подниманием бедра и др.). Бег с максимальной скоростью на короткие отрезки выполняется, как правило, после дня отдыха или разгрузочной тренировки, в дни контрольных тестирований на осенне-зимнем базовом этапе 1 раз в 2 недели (начало и середина этапа) и 1 раз в неделю (конец этапа). На весенне-летнем базовом этапе работа над скоростью ведется более целенаправленно и практически еженедельно (одна тренировка в неделю). Раз в две недели в программу тренировки включается работа умеренного объема для повышения скоростной выносливости.

Зимний специально-подготовительный этап. Основная задача этапа: совершенствование скоростных способностей и технического мастерства. Для этого используется бег на отрезках до 80 м с ходу и со старта, выполняемый на максимальной (субмаксимальной) скорости сериями по 3 – 4 повторения в каждой. Средний объем скоростной нагрузки составляет 350 м за тренировку.

На протяжении этапа в дни, не занятые работой над скоростью (в неделю выполняется 2 – 3 тренировки, всего на этапе планируется 8 – 9 тренировок), применяются режимы, обеспечивающие разностороннюю подготовку и рост технического мастерства. Для поддерживания на высоком уровне скоростно-силовой подготовленности выполняются в небольшом объеме прыжковые упражнения (100 - 120 отталкиваний в неделю) и упражнения с отягощением (1-1,5 т).

Зимний соревновательный этап. Основные задачи этапа: достижение запланированных результатов в соревновании; совершенствование технического мастерства и скоростных возможностей.

Подготовка спринтера на данном этапе отличается большой индивидуализацией. Как правило, каждую неделю спортсмен принимает участие в соревнованиях, число которых за этап достигает 6 – 8. До начала этапа важно составить календарь соревнований, распределить их на подводящие, основные и в полной мере использовать первые в качестве эффективного средства интегральной тренировки.

В начале соревновательного микроцикла рекомендуется проводить втягивающую тренировку, в середине микроцикла ведется техническая и скоростная работа. Тонизирующая скоростно-силовая нагрузка умеренного объема (до 100 отталкиваний в прыжковых упражнениях или упражнения с отягощением – 1-1,2 т) выполняется за два дня до соревнований. За день до старта и после него рекомендуется проводить легкую тренировку.

Весенний специально-подготовительный этап. Основные задачи этапа: совершенствование скоростных способностей и технического мастерства; повышение уровня скоростной выносливости.

Организация беговой и скоростно-силовой подготовки в целом соответствует описанному выше зимнему специально-подготовительному этапу. Отличие заключается в незначительном увеличении объема нагрузки, направленной на повышение скоростных возможностей (400 – 450 м за тренировку), и выполнении большого объема нагрузки гликолитической анаэробной направленности. В первой половине этапа в тренировке доминирует работа над повышением скорости (2-3 тренировки в неделю). После 8 – 9  тренировок объем такой работы снижается (1 тренировка в неделю), но 1 – 2 раза в неделю включается работа над повышением скоростной выносливости. Объем беговой нагрузки в тренировке и количество тренировок, направленных на развитие скоростной выносливости, определяются индивидуально и во многом зависят от того, на какой дистанции планируется выступление спортсмена на главных соревнованиях – 100 или 200 м.

Первый и второй соревновательный этапы решают задачи достижения высокого уровня специальной подготовленности и реализации его в наиболее ответственных соревнованиях. Важной задачей этапов является воспитание необходимых морально-волевых качеств: настойчивости, решительности, воли к победе и др.

На втором этапе спортсмены участвуют в главных соревнованиях. При подведении к ним важно проявить индивидуальный подход, учитывать личностные качества атлета и опыт подготовки к ответственным соревнованиям в предыдущие годы. Современные требования к организации тренировочного процесса требуют не менее 6 недель целенаправленной подготовки к главным соревнованиям. Построение тренировки на этапе непосредственной подготовки (ЭНП) должно способствовать дальнейшему повышению технического и тактического мастерства, СФП атлета.

Организация ЭНП предусматривает чередование тренировочных и модельно-соревновательных микроциклов. Структура первых в уменьшенном варианте повторяет весенне-летний базовый и специально-подготовительный этапы. В этом случае в тренировке последовательно доминируют специальная силовая подготовка (1,5 – 2  недели, 1-й микроцикл); работа над скоростью (1-1,5 недели, 2-й микроцикл) и скоростной выносливостью (0,5-1 неделя, 3-й микроцикл). Содержание нагрузки тренировочных микроциклов должно способствовать дальнейшему повышению технического мастерства и специальной физической подготовленности спринтеров (в этой связи выполнение большого объема силовой нагрузки на ЭНП нецелесообразно).

В модельно-соревновательных микроциклах в основных чертах воспроизводятся особенности предстоящих соревнований (чередование нагрузки и отдыха в предварительных и основных соревнованиях), совершенствуется техническое и тактическое мастерство спортсмена. Учитывая, что оптимальная пауза между контрольными соревнованиями составляет 2-3 недели, на ЭНП могут быть проведены 1-2 модельно-соревновательных микроцикла.

Последняя неделя перед соревнованием является разгрузочной, за два дня до соревнований планируется отдых, за день – легкая разминка.

Переходный этап. Основные задачи этапа: изменение условий тренировки, снижение нагрузки, активный отдых и лечение (в случае необходимости). На этапе недопустимы перерывы в тренировке; должны быть созданы условия для сохранения тренированности, чтобы начать новый большой цикл с уровня, превышающего предыдущий.

Подводя итог рассмотрению принципа стимуляции нервно-мышечного аппарата с помощью отягощения, следует сформулировать ортодоксальное на первый взгляд заключение. Упражнения с отягощением не могут быть адекватным средством для развития быстроты движений (если говорить о быстроте неотягощенного движения или движения против относительно небольшого внешнего сопротивления), особенно для спортсменов высокой квалификации. Внимательный анализ экспериментальных и эмпирических данных свидетельствует о том, что повышение скорости движений за счет упражнений с отягощением, т. е. за счет абсолютной силы мышц, характерно главным образом для начинающих спортсменов. И это вполне справедливо, ибо прибавка в силе мышц на чисто физической основе способствует более быстрой реализации движения. Однако этот фактор очень скоро исчерпывает себя и из положительного превращается в отрицательный, ибо упражнения с отягощением не только способствуют совершенствованию физиологических механизмов, ответственных за быстроту реализации движения, но губительно действуют на них.

В период выполнения больших силовых нагрузок, бег на короткие дистанции (до 100 м) используется в небольшом объёме и, в основном, со скоростью 80-90% от максимального. В этот период больше времени уделяется бегу в аэробно-анаэробной зоне (на отрезках 150-500 м) со скоростью 80-85% от максимума для данного спортсмена. Отдых между отрезками 5-6 минут.

В соревновательном периоде силовая подготовка может быть использована в небольших объёмах, как средство тонизации нервно-мышечной системы и поддержания на высоком уровне скоростно-силовую подготовку. Объёмная силовая тренировка на данном этапе нецелесообразна.