1. Физическая культура и спорт: проблемы
исследования,
предложения
Крюков Ю.М., Двигун В.Ф.,
Пахомова Т.Ю., Крюкова І.М.
Класичний
приватний університет
Запорізька
державна інженерна академія
ЗМІЦНЕННЯ
ЗДОРОВ´Я ТА ПРАЦЕЗДАТНОСТІ СТУДЕНТІВ
Довільні дихальні вправи ще мало застосовуються як засіб оптимізації
розумової і фізичної працездатності, для тренування уваги, самовиховання,
зміцнення здоров'я, ліквідації кисневої заборгованості і відпочинку. На
заняттях з фізичного виховання необхідно передбачити формування навичок і умінь
довільного керування подихом, що мають важливе гігієнічне, профілактичне й
оздоровче значення для здоров'я і працездатності студентів.
Єдиний
процес подиху, здійснюється цілісним організмом і складається з трьох
нерозривних ланок: зовнішнього подиху, тобто газообміну між зовнішнім середовищем і кров'ю легеневих капіляторів; переносу газів, здійснюваного системами кровообігу; внутрішнього подиху, тобто газообміну
між кров'ю й клітиною, у процесі якого клітини споживають кисень і виділяють вуглекислоту. Основу
тканинного подиху становлять складні
окислювально-відновні реакції, що супроводжуються звільненням енергії, що необхідна для життєдіяльності організму.
Працездатність людини визначається в основному тим, яку
кількість кисню (О2) забрано з зовнішнього
повітря в кров легеневих капілярів і доставлено
в тканини й клітини. Зазначені вище три системи подиху
тісно позв'язані між собою і мають взаємну
компенсацію. Так, при серцевій недостатності наступає віддишка, при недостатності
О2 в атмосферному повітрі
збільшується кількість ерітроцитів – переносників кисню, при захворюваннях легенів наступає тахікардія.
Зовнішній подих забезпечує обмін газів між альвеолярним повітрям і кров'ю
легеневих капілярів, тобто насичення венозної крові киснем і звільнення її від надлишку вуглекислоти, що свідчить про
взаємозв'язок функції зовнішнього подиху з
регуляцією кислотно-лужної рівноваги. У фізіології подиху функцію зовнішнього
подиху розділяють на три основних процеси – вентиляцію, дифузію й перфузію (кровоток у капілярах легенів).
Легенева вентиляція підвищується паралельно збільшенню споживання кисню,
причому при максимальних навантаженнях у
тренованих осіб вона може зростати в
порівнянні зі станом спокою. Таке збільшення
вентиляції забезпечується зростанням частоти й обсягу подиху, причому частота
може збільшитися до 60-70 подихів за хвилину, а дихальний обсяг - від 15 до 50% життєвої ємності легенів.
У виникненні гіпервентиляції при фізичних
навантаженнях, важливу роль грає подразнення
дихального центра в результаті високої
концентрації вуглекислого газу й водневих іонів при високому рівні молочної
кислоти в крові.
Гіпервентиляція, викликана фізичними навантаженнями, завжди нижче
максимальної вентиляції, і збільшення дифузійної здатності кисню в легенях під час роботи також не є граничним. Тому, якщо відсутня легенева патологія, подих
не обмежує м'язову роботу.
Показник споживання кисню відбиває
функціональний стан кардіореспіраторної системи. Існує зв'язок
між факторами циркуляції й подиху, що
впливають на об'їм споживаного кисню.
Під час фізичних навантажень споживання кисню значно збільшується. Це
пред'являє підвищення вимоги до функції серцево-судинної й дихальної систем.
Тому кардіореспіраторна система при м'язовій роботі
піддається змінам, які залежать від інтенсивності фізичних навантажень._
Сучасні досягнення фізіології подиху відкривають широкі перспективи
подальшого розвитку теорії і практики довільного керування подихом, що з
успіхом можна застосовувати для адаптації й оптимізації розумової і фізичної
працездатності студентів з відхиленнями в стані здоров'я.
Повне дихання сприяє значному збільшенню
рухливості діафрагми. Під час вдиху вона опускається, знижуючи
внутрішньогрудний і підвищуючи внутрішньочеревний тиск, а під час видиху
─ піднімається, збільшуючи
внутрішньогрудний тиск. У цьому виявляється так званий "грудинно-черевний
насос". Не випадково "грудинно-черевний насос", створюючи тиск у
грудній порожнині, поряд з "м'язовим насосом" належить до факторів,
що сприяють підтримці достатнього повернення венозної крові до серця. У
результаті цього легені і серце здійснюють дихання та кровообіг з меншим
напруженням, оскільки певну частину цієї роботи бере на себе діафрагма.
В основі повного дихання лежить
правильне виконання заданого дихального циклу з визначеним співвідношенням
тривалості вдиху до тривалості видиху.
Дихальні вправи в заданому режимі необхідно повторити
кілька разів. Тривалість фаз вдиху, видиху і пауз регулювати шляхом ведення
рахунку.
Поступове збільшення тривалості вдиху, виконуваного без будь-якого напруження та активного видиху веде до ощадливого режиму дихання, який характеризується зниженням надлишкової вентиляції легень, що разом із збільшенням резерву вдиху і видиху, поліпшенням бронхіальної прохідності створює сприятливі умови для раціонального дихання не тільки в стані спокою, але й при розумовій і фізичній діяльності.
Перехід довільного повного дихання у
мимовільне ─ показник міцно сформованих навичок. Це створює основу для
формування нових дихальних стереотипів. Після того, як студенти опанують навики
дихання і навчаться координувати дихальні
рухи передньої стінки живота і грудної клітки в момент вдиху і видиху,
їх необхідно навчити довільно управляти диханням при виконанні фізичних вправ
на місці й у русі.
Найбільш типові помилки при навчанні
повному диханню: прояв дискоординації між різними групами дихальних м'язів, при
його виконанні, необґрунтоване збільшення глибини дихання або тривалі його
затримки, зайве подовження видиху.
При виконанні дихальних вправ з помилками
в деяких студентів можуть виникнути неприємні відчуття, стан дискомфорту і
напруження. Іноді може з'явитися легке запаморочення. Це означає, що студенти
виконують дихальні вправи занадто
інтенсивно, багато повітря проходить через легені, видихається велика кількість
вуглекислого газу і відбувається збідніння крові цим важливим компонентом.
Після оволодіння повним
диханням у стані спокою студентів навчають довільно управляти диханням під час
ходьби і бігу. При цьому варто
враховувати, що ритм дихання рефлекторно впливає на темп руху. Особливо чітко
виражене поєднання дихання і рухів під час ходьби та бігу.
Для регуляції емоційного стану варто
використовувати ритмічне повне дихання. Зручніше за все задавати ритм кроками
неквапливої ходьби. Повний вдих виконати за чотири-шістьох кроків, потім
зробити затримку дихання, що за тривалістю має дорівнювати половині повного
вдиху (два ─ три кроки); повний видих необхідно закінчити за чотири-шістьох
кроків, не забуваючи про послідовність звільнення легень від повітря
(утягування живота, опускання грудної клітки плечей і ключиці). Щоб уникнути
надлишкової вентиляції на видиху,
рекомендується також затримка дихання з такою самою тривалістю, що й на
вдиху. При цьому, однак, нерідко виникають неприємні відчуття, особливо при
надмірному видиху. Тому затримку дихання на видиху можна скорочувати залежно від самопочуття, неприємних відчуттів
краще уникати. Кількість повторень вправ також визначається самопочуттям. У
ході повторень тривалість вдиху може поступово зростати. Ритмічне дихання
здійснює не тільки заспокійливий, але й відволікальний вплив. Воно допомагає
дисциплінувати і переключати увагу, знімати збудливість стартових реакцій, регулювати
емоційний стан .
Ритмічні дихальні вправи можуть
використовуватися для самовиховання, тренування, виховання витримки і сили
волі, внутрішньої дисципліни.
Напружений, переривчастий і тривалий
видих через щільно стиснуті губи, виконуваний серіями по 2 ─ 3 рази
відразу ж після фізичних вправ, знімає нервово-м'язове напруження і прискорює
ліквідацію кисневої недостатності.
У підготовчій частині заняття
довільні дихальні вправи сприяють формуванню рухової домінанти, прискорюють
підготовку організму до м'язової діяльності. В основній частині заняття їх
варто застосовувати для координації частоти, глибини і характеру дихальних
рухів з урахуванням специфіки м'язової діяльності. У заключній частині заняття
довільна регуляція дихання сприяє ліквідації кисневої недостатності,
прискоренню відновних процесів, зниженню емоційної збудливості і переведенню
організму в спокійний стан.
СПРАВКА ОБ АВТОРАХ
Крюков Юрий Михайлович - канд.пед.наук, доцент
Классический приватний университет
Двигун Василий Федорович-
доцент ,
Классический приватний университет
Пахомова Татьяна Юрьевна – ст.
преподаватель
Классический приватний университет
Крюкова Ирина Николаевна - ст.
преподаватель
Запорожская
государственная инженерная академия
г. Запорожье – 69093
ул. Зестафонская д.11, кв.
139
Крюкову Ю.М.