Качановская З.П.

Криворожский технический университет

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ УТЯЖЕЛЕННОЙ СКАКАЛКИ В ТРЕНИРОВКЕ БАСКЕТБОЛИСТОВ

Тренировка со скакалкой - отличное средство для развития прыгучести и ловкости спортсмена, синхронных движений рук и ног, легкости и ритмичности движений.

Особенно эффективны упражнения со скакалкой для высокорослых игроков, у которых обычно не совершенна координация движений. Тренировка со скакалкой помогает им почувствовать взаимосвязь движений верхней и нижней частей тела, сосредоточиться на работе ног, научиться переходу от расслабления к быстрой мобилизации.

Многочисленные повторы этих упражнений на значительной скорости увеличивают взрывную мощность, проявляемую при вертикальном прыжке и рывке с места.

Для развития специальных скоростно-силовых качеств баскетболистов очень эффективны упражнения с утяжеленными скакалками, которые были внедрены в учебно-тренировочный процесс в 70-80-е годы прошлого века американскими тренерами.

Использование утяжеленной скакалки дает возможность подбирать необходимую интенсивность упражнений, в зависимости от возраста и уровня подготовленности отдельных баскетболистов. Варьируя вес скакалки, частоту прыжков (скорость вращения), продолжительность и количество серий, продолжительность периодов отдыха, тренер может составить тренировочную программу для занятий в спортзале, на свежем воздухе и для самостоятельных индивидуальных занятий.

Прыжки со скакалкой спортсмен выполняет на носках, при этом основная нагрузка ложится на мышцы, которые задействованы при прыжках в баскетболе. При малой частоте прыжков (60-70 прыжков в минуту) игрок должен совершить 1 прыжок за полный круг вращения скакалки; при большой скорости (90-100 прыжков в минуту) он делает два прыжка за полный круг вращения скакалки. Наилучшей следует считать скорость в 140 прыжков в минуту.

Частота сердечных сокращений в этих упражнениях достигает максимальной уже после 15-20 секунд, и потому спортсмен сначала выдерживает такую нагрузку не более минуты, а между сериями прыжков необходимо делать одноминутные паузы отдыха. Американские специалисты рекомендуют включать упражнения со скакалкой в заключительную часть тренировки.

Первое время следует использовать скакалки с весом в 1 кг в 6-8 одноминутных сериях. Высокие и физически сильные баскетболисты могут постепенно увеличивать вес скакалки и общую продолжительность всех серий до 12-15 минут.

Эффективным оказалось чередование также двух одноминутных серий с 1- или 1,5 килограммовой скакалкой. Такой вид тренировки позволяет варьировать скоростно-силовую нагрузку и делает ее более разнообразной.

В переходном периоде, когда спортсмены самостоятельно поддерживают свою спортивную форму, упражнения со скакалкой могут быть очень полезными. 7-8 одноминутных серий, выполняемых 3 раза в неделю, позволяют сохранить и даже улучшить уровень физической подготовленности. В зависимости от состояния, баскетболисты варьируют скорость прыжков и вес скакалки, фиксируя исходные данные и полученные результаты, а в начале подготовительного периода обсуждают их с тренером при разработке дальнейшей тренировочной программы.

Специальное тестирование подготовленности молодых баскетболистов показало, что после шестинедельной работы с утяжеленной скакалкой (по 3 дня в неделю, - 6 серий прыжков по 1-2 мин. каждая с одноминутным отдыхом между сериями) было отмечено заметное улучшение результатов в спринтерском беге, в ускорениях-рывках по длине баскетбольной площадки, в вертикальных прыжках.

В результате тренировки со скакалкой был зафиксирован значительный прогресс и двух других аспектов физической подготовленности - выносливости и силы мышц плечевого пояса.

Шесть и более одноминутных серий прыжков с кратковременным отдыхом между ними при ЧСС, близкой к максимальной, значительно повышают специальную выносливость спортсмена.

Баскетболисты, тренирующиеся с утяжеленной скакалкой в последней четверти соревновательных матчей, сохраняли достаточно сил для успешного ведения массированного прессинга по всей площадке, используя всего 7-8 игроков. Игроки команд-соперниц, не принявших на вооружение упражнения со скакалкой, не выдерживали нагрузки заключительных минут матча, что выражалось в многочисленных заменах и тайм-аутах.

Было также отмечено, что работа со скакалкой со скоростью 80-140 прыжков в минуту способствует значительному развитию мышц рук, плеч и груди. При такой частоте центробежная сила 1-килограммовой скакалки создает нагрузку натяжения около 10 кг, которая возрастает с увеличением частоты прыжков. Прогресс силовой подготовки плечевого пояса баскетболистов наблюдался в матчах в процессе борьбы за отскок и быстроте передач, перехвата мяча и проведении быстрых прорывов, массированного прессинга.

Легкие скакалки вынуждают спортсмена удерживать положение рук довольно низко. В результате, большая часть мышц рук испытывает статические нагрузки (основную работу выполняют мышцы кисти), в то время как использование 1,5-2-килограммовых скакалок стимулирует более активную работу почти всех мышц рук, развивая мышцы верхнего плечевого пояса, что позволяет игрокам постоянно поддерживать уровень своей физической подготовленности.

Баскетбол относится к числу видов спорта, где необходим высокий уровень взрывной силы и мощности для быстрого перехода к контратаке и массированному прессингу. Поэтому в процессе тренировки обязательно должен быть отработан быстрый переход от покоя к максимальной активности. Тренировка с утяжеленной скакалкой в этом отношении достаточно эффективна. Она отражает нагрузку при проведении быстрого прорыва, многочисленных прыжках под щитами или при ускорениях за овладение мячом, т.е. является хорошим подспорьем для специальной подготовки баскетболиста.

Ценным в настоящей методике является то, что при минимуме затрат можно улучшить скоростные качества баскетболиста, вертикальный прыжок, выносливость, силу мышц плечевого пояса, взрывную мощность и ловкость спортсмена.