Физическая культура и спорт/2.Развитие физической культуры и спорта в современных условиях.

Бойко Анна Леонидовна

Национальный технический университет Украины

«КПИ им. Игоря Сикорского»

Использование упражнений на растягивание в тренировочном занятии

Период разогрева является важным и необходимым компонентом тренировочного занятия.

Он должен длиться не менее 5-10 минут и предшествовать всем упражнениям и тренировочным заданиям. Эта часть тренировочного занятия должна состоять из движений, имитирующих упражнения, которые будут выполняться в последствии. Разогрев необходимо проводить с небольшим сопротивлением или совсем без него. Однотипные движения вызывают приток крови к мышцам и соединительным тканям и готовят суставы и связки к более интенсивной работе.

Многие специалисты рекомендуют использовать после разогрева упражнения на растяжения. Однако исследования последних лет выявили заблуждение в этих рекомендациях. Использование упражнений на растягивание в подготовительной части занятия будет способствовать увеличению риска травматизма.

Растягивающие упражнения следуют выполнять либо в основной части занятия, либо в заключительной. Первая цель любой программы по растягиванию – увеличение амплитуды движения различных частей тела. Хорошая амплитуда движения является ключевым компонентом хорошего состояния и здоровья. Растягивание осуществляется медленным пассивным вытяжением мышц и сухожилий.

Существует четыре метода растягивания:

-статическое растягивание выполняется за счет удержания определенных позиций в течении заданного отрезка времени, с максимально возможной амплитудой движения. При выполнении статического растягивания движения выполняются медленно, до ощущения натяжения в мышцах. Возможно ощущение дискомфорта, но не в коем случае боли.

Правила статического растягивания:

• Каждая позиция удерживается минимум 15-20 секунд.

• Каждое движение повторяется дважды.

• Растяжка выполняется минимум 5-7 раз в неделю (даже если нет тренировочного занятия)

Динамическое растягивание выполняется с наиболее полной амплитудой движения и более активно, чем статическое. Выполняется, как правило, после статического. Динамическое растягивание способствует активизации нейромышечной системы.

Существует две формы динамического растягивания:

• Выполнение упражнений в положении стоя на месте.

• Выполнение специфических скоростных движений.

Пассивное растягивание чрезвычайно эффективно для достижения максимальной амплитуды движения. Для выполнения пассивного растяжения необходима помощь партнера или тренера. Помощник, выполняя растягивание должен быть осторожен, чтобы не травмировать растягиваемую область.

Пассивное растягивание позволяет добиться увеличения амплитуды движения за более короткое время, потому что помощь партнера приводит к изоляции растягиваемой группы мышц и позволяет занимающемуся полностью расслабиться.

Правила выполнения:

• Помощник, выполняющий растягивание, должен контролировать движение и выполнять его медленно.

• Пассивное растяжение не должно быть болезненным: максимально, что должен чувствовать занимающийся, это натяжение, в зоне растягивания.

• Продолжительность растягивания должен контролировать сам занимающийся, пока он или она не почувствует, что этого достаточно.

Больше не всегда значит лучше.

• Помощник и занимающийся должны поддерживать постоянную устную связь, которая гарантирует безопасность и адекватность растягивания.

проприоцептивная нейромышечная помощь (ПНП)- ПНП является более сложной формой пассивного растягивания и требует большой осторожности при выполнении.

Существует две техники выполнения ПНП:

• Занимающийся в статическом положении сокращает определенную группу мышц. В тоже время помощник создает сопротивление в противоположном направлении. Занимающийся удерживает изометрическое сокращение в течение 5-10 секунд, затем расслабляет мышцы на 10 секунд, распрямляя растягиваемую часть тела. Выполняется три раза.

• Занимающийся, сокращая мышцы в сторону сопротивления, пытается согнуть или разогнуть растягиваемую часть тела. Партнер должен позволять выполнять движение с определенной амплитудой. Затем следует расслабление, в период которого партнер изменяет позицию (угол сгибания) и далее следует повторение (три повтора). Важным аспектом растягивания является порядок выполнения упражнений. Сначала растягивают более крупные группы мышц: тазовой области, бедер, и голеней (икроножные), затем переходят к более мелким: плечевого пояса, рук, кистей и шеи. Растянув сначала более крупные мышечные группы, будет легче растянуть остальные.

Выполнение упражнений на растягивание способствует снижению мышечного напряжения, предотвращает различные повреждения и уменьшает риск получения травм.

Литература:

1. Іващенко Л. Я Програмування занять оздоровчим фітнесом. \ Л. Я, Іващенко. А. Л. Ласкавий, Ю. А.  Усачов, - К: Науковий світ, 2008. - 197 с.

2. Калашников Д.Г., Теория и методика фитнес-тренировки. Учебник персонального тренера. М.: Издательство ООО "Франтэра". 2010.