Фізична культура і
спорт /1. Фізична культура і спорт : проблеми, дослідження та пропозиції.
Національний технічний університет України «КПІ імені
Ігоря Сікорського»
«Витривалість її розвиток, гнучкість і методи
її удосконалення »
Витривалість - здатність протистояти втомі під час виконання
довготривалої роботи. Прийнято розрізняти загальну і спеціальну витривалість.
Загальна витривалість - здатність
до тривалого і ефективного виконання роботи неспецифічного характеру, що впливає
на адаптацію організму до навантажень і перенесення тренованості з
неспецифічних видів рухової діяльності на специфічні. Плануючи роботу,
спрямовану на розвиток загальної витривалості у кваліфікованих спортсменів,
необхідно враховувати їх спеціалізацію. Спільним для всіх спортсменів є
планування загальної витривалості на першому і частково – на другому етапі
підготовчого періоду. Однаковими є і засоби – вправи загальнопідготовчого і
допоміжного характеру, а також обсяг роботи на витривалість у загальному об'ємі
тренувальної діяльності. Основна відмінність в методиці полягає в різній
кількості засобів, спрямованих на удосконалення загальної витривалості стосовно
роботи відповідного характеру.
Спеціальна витривалість
розвивається засобами спеціально - підготовчих вправ, які за формою, структурою
і особливостями впливу на функціональні системи організму максимально наближені
до змагальних. Застосовується багаторазове проходження відрізків дистанції із
змагальною або близькою до неї швидкістю з невеликими паузами відпочинку. Часто
вправи виконуються в ускладнених умовах. При цьому паузи відпочинку повинні
бути короткотривалими, ЧСС не повинно знижуватись більше ніж на 10-15 ударів за
хвилину. Кожен наступний відрізок є меншим від попереднього або дорівнює йому.
Підвищення потужності і ємності
аеробного процесу. Для підвищення аеробних можливостей використовується
інтервальний і безперервний методи. Робота може виконуватись як в рівномірному,
так і в перемінному режимах.
Інтервальний метод характеризується
такими показниками:
- тривалість вправ не перевищує 1-2
хв;
- відпочинок між вправами 45-90 с;
- ЧСС у межах 170-180 ударів за
одну хвилину в кінці роботи і 120-130 в кінці відпочинку.
Зростання ЧСС понад 180 ударів за
хвилину під час роботи і спадання її нижче 120 ударів за 1 хвилину в кінці
відпочинку недоцільні, бо в обох випадках це веде до зниження систолічного
об'єму.
Дуже важливим є визначення тривалості відпочинку між вправами, кількості
вправ у серії, кількості серій і часу відпочинку між ними.
В.M. Платонов, вважає що
інтервальний метод має ряд суттєвих вад. Значне збільшення працездатності серця
не є стійким. Активне застосування інтервального методу небезпечне для
організму спортсмена, для його серця і ЦНС. Цей метод значно поступається
безперервному стосовно формування адаптації
м'язової тканини, економності роботи.
Застосування безперервного методу (рівномірного, перемінного) сприяє
розвитку всіх основних якостей організму. Орієнтуючись на ЧСС, можна визначити
періоди:
- підтримання рівня аеробних
можливостей ЧСС (120-140 уд/хв);
- підвищення аеробних можливостей
ЧСС (165-185 уд/хв).
Використовувати інтервальний і
безперервний методи, починаючи з підготовчого періоду, пропонується в такій
послідовності: рівномірний, перемінний і в кінці підготовчого та на початку
змагального - інтервальний метод.
Гнучкість і методи її удосконалення
Гнучкість - здібність виконувати рухи з
великою амплітудою, яка залежить від еластичності м'язів і зв'язок, а також від
уміння своєчасно розслабляти певні групи м'язів. Для розвитку гнучкості
використовуються вправи для розтягування.
Розрізняють активну гнучкість (за рахунок
м'язових зусиль спортсмена) і пасивну (за рахунок партнера, сили, ваги і ін.).
Вправи на розтягування виконуються серіями по 10-15 повторень. Вправи на
гнучкість треба виконувати один - два рази на день. При виконанні статичних
вправ тривалість роботи знаходиться в межах 6-12 с, махових рухів – 10-15 с,
пасивних рухів – 10-20 с.
Останнім часом набули популярності комплекси
статичних вправ (стретчинг – від англійського слова, що означає
"натягнути", "розтягнути"), спрямованих на розвиток
гнучкості. Фізіологічна особливість стретчинга полягає в тому, що розтягування
м’язів і утримання певної пози викликає в них активізацію процесів кровообігу і
обміну речовин. Застосування стретчинга у спортивній діяльності пов’язують із
пошуками шляхів підвищення як еластичності м’язової тканини, сухожилок,
зв’язок, суглобових сумок так і працездатності м'язового апарату, а також із
профілактикою травм. Про доцільність стретчингу висловлюються спеціалісти, які
стверджують, що класичні силові вправи, спрямовані на підвищення максимальної
сили, зменшують рухливість суглобів на 5-10%. Натомість стретчинг в комплексі
із силовими вправами підвищує рухливість у суглобах на 5-12% і зберігає її
впродовж 48 годин. Найпоширенішою є наступна послідовність виконання вправ:
фаза скорочення м’яза (силові і швидкісно-силові вправи) тривалістю 1-5 с,
потім розслаблення м’яза – 3-5 с і після цього розтягування у статичній позі –
від 15 до 60 с. Тривалість розтягування м’яза понад 30 с застосовується у
тренуванні тільки підготовлених спортсменів. Для початківців і юних спортсменів
тривалість розтягування знаходиться в межах 10-20 с.
Література:
1.
Артюшенко О.Ф. Легка атлетика: Навчальний
посібник для студентів факультетів фізичної культури. - Черкаси: БРАМА-ІСУЕП.
2000. – 316 с.
2.
Верхошанський Ю.В.
Основы специальной физической подготовки спортсменов. -М.: Физкультура и спорт.
1988.- 331 с.