Физическая культура и спорт/3.Спортивная медицина и реабилитация

К.п.н. Бочкова Н.Л.

Національний технічний університет України «КПІ»

Фізичні вправи як фактор корекції вікових змін

Доведено, що нестача м’язової діяльності – гіподинамія – форсує інволюційні зміни в організмі і у комплексі з іншими чинниками призводить до передчасного, патологічного старіння. Тому фізичні вправи, сили природи, загартовування, раціональний режим харчування, діяльності і відпочинку, що підтримують оптимальний рівень функціонування основних систем організму, є ефективним засобом попередження передчасного старіння і подовження трудової активності людини. Адекватне фізичне тренування, заняття оздоровчою фізичною культурою здатні в значній мірі призупинити вікові зміни різних функцій організму.

Про поліпшення адаптації серцево-судинної системи до фізичних навантажень у результаті оздоровчих занять свідчать результати численних і різнобічних досліджень. Зменшується властиве особам середнього і старшого віку запізнювання реакцій показників дихання на початку м'язової роботи і прискорюється перебудова функцій, скорочується тривалість відновлення показників зовнішнього дихання після фізичного навантаження.

У будь-якому віці за допомогою тренування можна підвищити аеробні можливості і рівень витривалості - показники біологічного віку організму і його життєздатності. Наприклад, у добре тренованих бігунів середнього віку максимально можлива частота серцевих скорочень більша, ніж у непідготовлених. Такі фізичні вправи, як ходьба, біг (по З год. на тиждень), уже через 10-12 тижнів приводять до збільшення максимального споживання кисню на 10-15%. Таким чином, оздоровчий ефект занять фізичною культурою пов'язаний насамперед з підвищенням аеробних можливостей організму, рівня загальної витривалості і фізичної працездатності. Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом по відношенню до факторів ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тіла і жирової маси, вмісту холестерину та тригліцеридів у крові, зменшенням ЛПНЩ і збільшенням ЛПВЩ, зниженням артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. Крім того, заняття оздоровчою фізичною культурою дозволяють в значній мірі загальмувати розвиток вікових дегенеративних змін різних органів і систем (включаючи затримку і зворотний розвиток атеросклерозу). У цьому відношенні не є виключенням і кістково-м'язова система. Виконання фізичних вправ позитивно впливає на усі ланки рухового апарата, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією. Підвищується мінералізація кісткової тканини та вміст кальцію в організмі, що перешкоджає розвиткові остеопороза. Збільшується приплив лімфи до суглобних хрящів і міжхребцевих дисків, що є найкращим засобом профілактики артроза та остеохондроза.

Центральне місце у заняттях з особами середнього та похилого віку займають вправи основної гімнастики завдяки їхній всеосяжній дії на організм, можливості індивідуального дозування, вибірковому впливу на певні м‘язові групи, суглоби, хребет, окремі органи. Використовують вправи без предметів і з предметами, на гімнастичній стінці і гімнастичній лаві, профілакторі Євмінова та тренажерах для зміцнення мускулатури (особливо згиначів ніг, розгиначів рук, м‘язів, що фіксують хребет), а також вправи, що спрямовані на збільшення обсягу рухів у суглобах, розслаблення, координацію.

Фізичні вправи благотворно впливають на людей середнього та похилого віку лише за умови раціонально спланованих, чітко організованих і методично правильно побудованих занять, за умови переважного проведення їх на відкритому повітрі. Це дозволяє поєднувати позитивний вплив фізичних вправ на організм і загартовування. Найдоцільнішими є комплексні заняття, що містять різні види вправ, або ті, що чергуються за змінним графіком: спочатку у гімнастичному залі, потім на ігровому майданчику, у басейні, на стадіоні тощо.

При проведенні занять слід суворо дотримуватися поступовості і послідовності збільшення навантаження. Для цього вправи слід добирати таким чином, щоб кожна попередня готувала організм до виконання наступної, одночасно забезпечуючи чергування роботи різних м‘язових груп за принципом розсіяного навантаження. Слід частіше робити паузи для відпочинку, як пасивного, так і активного, включати дихальні вправи і вправи на розслаблення.

В ході занять реакція організму на навантаження визначається за зовнішніми ознаками, поведінкою, самопочуттям, рівнем працездатності осіб, що займаються. Слід відзначити, що орієнтація на суб‘єктивну оцінку навантаження може інколи бути неадекватною і призвести до негативних зрушень через переоцінку людьми своїх можливостей. Тому при контролі за інтенсивністю і допустимістю навантаження слід орієнтуватися на ЧСС. Для цього перед заняттям, в основній частині і в кінці заключної частини визначають рівень ЧСС. Припустима її величина становить для 40-49-річних 150; 50-59-річних – 140; 60-річних і старше – 130 за 1 хвилину. Дозування навантаження в заняттях залежить від ступеня володіння технікою рухів – тренованості, температури повітря або води, рельєфу місцевості, і, найголовніше, від стану здоров‘я осіб, що займаються. Фізіологічна крива навантаження має поступово підвищуватися на початку заняття, досягати свого максимуму до середини або у другій третині основної частини і плавно знижуватись до кінця заняття. При виконанні вправ особливу увагу слід звертати на правильну постановку дихання. Воно має поєднуватись з рухами, бути вільним, без затримок. Видих має бути тривалішим, ніж вдих. Це сприяє покращанню вентиляції, газообміну і притоку крові до серця. Звичайно, нахил і повороти тулуба, присідання, піднімання та опускання рук, піднімання і згинання ніг виконують на видиху. Виконання загальнорозвиваючих вправ забезпечить різнобічний і вибірковий вплив на певні м‘язові групи і суглоби, відділи хребта. Це дасть змогу цілеспрямовано впливати на розвиток і підтримання рухових якостей, відновлення або збереження обсягу рухів у суглобах, покращувати координацію і поставу.

ПІБ: Бочкова Наталія Леонідівна

Науков. ступінь: канд. педагогічних наук

Вчене звання: доцент

Місце роботи: Національний технічний університет України «КПИ», міжуніверситетський медико-інженерний факультет, кафедра фізичної реабілітації.

Адреса для кореспонденції: м. Київ 04111, вул..Щербакова 54 кв.19

Контактний телефон: 0-67-275-43-61.

Електр. пошта: bochkovanl@ukr.net,