Физическая культура и
спорт/1
Физическая культура и спорт: проблемы, исследования,
предложения.
К.п.н. Бойко А.Л.,
Масалкин М.Г.
Национальный технический
университет Украины, Украина
Комплексная
коррекция избыточной массы тела и ожирения с использованием средств атлетизма
На сегодняшний день во всех странах мира
проблема ожирения остается одной из самых актуальных. С каждым годом число
страдающих ожирением неуклонно растёт не зависимо от возрастающего количества
методов и средств по борьбе с этим недугом. Наиболее распространенные из них –
электростимуляция, физические упражнения, диеты, прим пищевых добавок.
На
наш взгляд наиболее эффективным будет комплексное применение данных средств.
Для достижения желаемого результата необходимо уделять внимание трем основным
факторам: тренировочной работе, питанию (что и когда есть и пить), отдыху.
Использование любой диеты должно быть связано не
с уменьшением приемов пищи, а с плавным сокращением калорий. Калорийность
суточного рациона нужно снижать не больше чем на 10-15% (например, если ваш
рацион составлял раньше 3000 кал в день, то следует сокращать до
2550-2700калорий). Наращивание физических нагрузок с одновременным резким
уменьшением калорийности питания не приведет к желаемому результату.
Целесообразно применять волновую диету: три дня жесткая диета (например -2500
кал) два дня на полу жесткой диете (2700 кал), а один день - без диеты
(3100кал.). Немало важным фактором для снижения веса является состав и качество
пищи. Современные продукты питания содержат много добавок, сочетание которых
разрушает витамины и минералы, уже находящиеся в организме. Следует
ограничивать приём мучных продуктов, сахара, жиров животного происхождения
(животные жиры – основной источник подкожного жира), отказаться от
гомогенизированного молока. Однако применение жирных кислот омега-3, омега-6
позволяет снижать количество подкожного жира и стимулирует деятельность мозга.
Жиры растительного происхождения следует применять только в нерафинированном
виде (рафинированные жиры неблагоприятны для организма). Полезно применение
молочных продуктов, так как недостаток кальция приводит к росту жировой ткани.
Фрукты, овощи и злаки должны иметь наименьший срок хранения для сохранения в
них полезных веществ. При длительном хранении они будут разрушены.
Во время приёма пищи не рекомендуется пить.
Напитки, принимаемые с едой, влияют на качество пищеварительного процесса,
снижают питательную ценность пищи. Приём жидкости следует производить не менее
чем за 10 мин. до приёма пищи и не ранее чем через 1час после еды. Нехватка
воды в организме замедляет все жизненные процессы, в том числе и процессы
расщепления жиров. Норма от 2.5-3 литров чистой воды в день.
Приём витаминов может быть как полезным, так и
бесполезным. Это зависит от времени и порядка их приёма. Сочетание некоторых
витаминов может приводить к их полному разрушению (витамин Е разрушается при
приёме с железом). Дробный приём витаминов, а не одноразовый, будет
способствовать более полному усвоению полезных веществ организмом. Питание
также должно быть дробным – 5-6 раз в день. Каждый приём пищи повышает обмен
веществ на 10-12%, что способствует коррекции массы тела. Характер приёма пищи
влияет на то, как она будет усвоена, если глотать пищу не пережёвывая, то она
не будет усваиваться полностью. Слюна является важнейшим компонентом
полноценного пищеварения, если пища не остаётся во рту длительное время, то
процесс пищеварения не завершается правильно и организм не получает всех
питательных веществ, содержащихся в пище (потеря составляет от 10% до 30%).
Похудение всегда сопровождается уменьшением
мышечной массы, поэтому в этот период пища должна содержать достаточное
количество белка. Суточная норма протеина должна составлять - 2-2,3 гр. на
килограмм веса. Натуральные источники протеина содержат много жиров, поэтому
целесообразно использовать порошковый протеин в виде протеиновых коктейлей или
белковых плиток.
Эффективным в работе над уменьшением массы тела
будет использование креатина. Это натуральное вещество, применение которого
способствует снижению утомления, росту мышечной силы, ускорению обменных
процессов. Мы рекомендуем применять его по 4 грамма вместе с едой после
тренировки (лучше растворять в натуральном соке). Побочных явлений после
применения креатина не было установлено. Последние 30-35 лет он активно
применяется в спорте, даже футболистами, у которых жировая масса составляет
9-12% от массы тела.
Содержание в красном перце капсацина, вещества,
ускоряющего обмен веществ, позволяет рекомендовать его для использования с
пищей в целях коррекции массы тела.. Применение красного перца приводит к
уменьшению калорий, содержащихся в еде, кроме того способствует ускорению
реакции окисления жиров.
В процессе работы над уменьшением массы тела
необходимо проводить оперативный и текущий контроль над состоянием организма:
производить замеры объемов мышц, определять состав тела, следить за динамикой
изменения пульса и давления. Все это позволит вносить коррективы в
тренировочный процесс, в питание.
Существует большое количество тренировочных
программ, направленных на снижение веса. Большинство из них требует применение
тренажеров, снарядов. Такие системы рассчитаны на большие нагрузки и
естественно должны применяться хорошо подготовленными атлетами в
специализированных тренажёрных залах. Предлагаемая нами методика имеет ряд преимуществ:
·
занятия
можно проводить в домашних условиях и на малых пространствах;
·
нагрузка
легко дозируется, без риска здоровью;
·
время
занятия ограничено (в начале 5-7 минут, затем до 15 минут);
·
оздоровительный
эффект;
·
используются
простые в выполнении упражнения.
Предлагаемая нами тренировочная программа
выполняется в три этапа.
На первом этапе занятий мы рекомендуем выполнять
комплекс упражнений для брюшного пресса, причем только для «нижнего» Многие же
авторы рекомендуют выполнять всестороннюю проработку: «верхнего», «нижнего»
пресса, «косых» мышц живота. Этот оздоровительный комплекс выполняется утром,
натощак и состоит из 4 упражнений. Упражнение №1-сгибание-разгибание стоп, №2 –
«велосипед», №3 - «вертикальные ножницы», №4 – «горизонтальные ножницы». Все
упражнения выполняются из исходного положения - лежа на спине, руки вдоль
туловища, голова приподнята и предназначены для проработки «нижнего» пресса.
Между упражнениями в течение 30-45 сек. выполняется само-массаж живота.
Рекомендуемая специалистами интенсивность упражнений для уменьшения массы тела
– 70-80% от максимального пульса (МП) (МП=220-возраст). Мы рекомендуем плавно
входить в рабочую зону и плавно из нее выходить. Поэтому мы предлагаем
следующую схему выполнения упражнений: интенсивность первого упражнения должна
быть 50-55% от максимального количества повторений данного упражнения (МКП);
второго - 60-65% от МКП. Третье
упражнение №3 выполняется с интенсивностью – 75-80%, а №4 – с интенсивностью
65-70%. Для плавного выхода из рабочей зоны выполняется повтор упражнения №1 с
интенсивностью 50-55% от МКП. Периодически имеет смысл поднимать интенсивность
второго и третьего упражнения до 85% от МКП.
Выполнение такой программы приводит к снижению
массы тела в среднем на 3-4 кг за месяц. Если в программу ввести дополнительно
так называемый подготовительный комплекс, то потеря массы тела в среднем
составит – 7-9 кг за первый месяц занятий, а уменьшение охвата талии в среднем
– 10 см., охвата бедер – 5-6 см.
В подготовительном комплексе упражнений
«проработка» мышц выполняется сверху вниз. В первых трех упражнениях активно
«прорабатываются» дельтовидные мышцы. Затем выполняются упражнения для мышц
рук, груди, широчайшей мышцы спины, мышц ног, для мышц пресса. Когда появляется
легкость в выполнении утреннего комплекса и суммарное количество движений в
трех упражнениях становится равным 200, то вводят вечерние занятия (перед
ужином). Они проводятся дважды в неделю – в начале и в конце, затем - через
день (в те дни, когда не выполняется подготовительный комплекс).
Второй этап программы начинается с вводом
вечерних занятий. Количество выполняемых движений вечером нужно довести до
100-150 раз. Для активного уменьшения веса количество выполняемых движений
должно составлять – 300-400 раз. При выполнении второго этапа занятий
упражнения №2, №3, №4 выполняются с интенсивностью 85-90% от МКП, затем
вводится упражнение №5 для «верхнего пресса» - «скручивание» (количество
выполнения – 20-25 раз). Утренняя программа второго этапа представляет собой
круговую тренировку в два круга выполнения упражнений. Во втором круге первое
упражнение не выполняется, интенсивность выполнения упражнений№2, №3;4- 70-80%
от МКП.
Отдых между кругами – 30-45 сек. В вечернее время занятия выполняются в один
круг с интенсивностью – 60-70% от МП, с постепенным повышением объема нагрузки.
Сначала вечерние тренировки следует проводить через день (можно проводить 2
тренировки в неделю). Те, кто занимается 2-3раза в неделю, выполняя
подготовительный комплекс упражнений, с первого этапа на второй переходят через
20-25 дней, а те, кто только тренирует пресс, переходят ко второму этапу через
30-40 дней. На втором этапе через 10-15 дней вводится упражнение №6 –
приседание. При выполнении этого упражнения следует обращать внимание на
технику его выполнения – наклон туловища -20º-25º, незначительный
прогиб в пояснице, в момент приседания бедра находятся в параллели с полом.
Приседания выполняются в конце второго круга (20-25 раз, количество выполнений
упражнений следует постепенно увеличивать от занятия к занятию), позднее -после
первого круга, а затем еще и перед первым кругом. В конце каждой недели следует
проводить этапный контроль функционального состояния занимающихся по данной
программе. В случае выявления повышенного артериального давления следует
снизить нагрузку на 30-50% и ввести вечерние прогулки до 30 мин.
На втором этапе при выполнении подготовительного
комплекса упражнений используется метод «пирамида». В первом подходе упражнение
выполняется с весом – 50-60% от max по 14-15 раз. Во втором
подходе вес снарядов увеличивается на 10-20 %, а упражнение выполняется 12 раз.
В третьем подходе вес снаряда еще увеличивается на 10-15% и составляет 80-90% от
max и выполняется 8-10 раз. В четвертом, последнем, подходе вес
уменьшается на 25-30%, а упражнение выполняется максимальное количество раз до
отказа. В дальнейшем возможно применение и пятого подхода, но только в тех
упражнениях, в которых принимают участие много мышц (жим штанги лежа,
приседания и др.). Интервалы отдыха между упражнениями – 60-90 сек. На этом
этапе потеря жировой массы составляет в среднем 10-15кг (у людей, чья масса
тела первоначально превышала нормативные показатели на 30 и более килограмм). К
методу пирамида переходят после полутора, двух месяцев выполнения
подготовительного комплекса, при этом комплекс упражнений делится на два
комплекса: для верхней части тела и для нижней части тела (сплит).
Первый этап занятий направлен на перестройку
обменных процессов в организме занимающихся, налаживание сбалансированного
питания, режима дня. Второй этап тренировок направлен на восстановление и
расширение капиллярной сети. Третий этап – на «проработку» слабых мышечных
групп. Снижение массы тела продолжается на каждом этапе и составляет в среднем
9±2 кг. К концу второго этапа интервалы отдыха между упражнениями в утреннем и
вечернем комплексе постепенно уменьшаются, до 20-15 сек.
Третий этап: упражнение №1 – «вертикальные
ножницы» выполняется с интенсивностью 70-80% от МКП, интервал отдыха – 15-20
сек.; упражнение №2 – скручивание выполняется с интенсивностью – 80-90% от МКП,
интервал отдыха – 5-10 сек ; упражнение №3 – «велосипед» - 90-95% от МКП,
интервал отдыха – 15 сек; упражнение №4 – скручивание – 70% от МКП; упражнение
№5 - «поперечные ножницы» - 60% от МКП;
упражнение №6 – «скручивание» - 55-60% от МКП. После 10-15 дней работы по этому
комплексу возможно использование кругового метода тренировки. Во втором круге
можно выполнять комплекс только с первого упражнения по четвертое.
Обязательными остаются приседания и само-массаж. После 8-10 занятий упражнение
№4 заменяют упражнением №7 – диагональное скручивание (выполняют 20-25 раз).
Для повышения интенсивности нагрузки следует постепенно уменьшать интервалы
отдыха между упражнениями. В случае значительного сокращения интервалов отдыха
между упражнениями следует сокращать количество повторений до 60% от МКП, а
иногда даже до 30% от МКП. Упражнения №4 и №6 можно заменять упражнением №8 –
боковые скручивания. На третьем этапе тренировки вводится бег и беговые
упражнения. Дистанцию постепенно увеличивают от 1000м до 3000м. После
прохождения дистанции пробегают еще 50-60 м «трусцой», а затем выполняют
беговые упражнения, меняя темп выполнения. Мы предлагаем применять следующую
беговую программу (табл.№1)
Табл.№1
Программа беговой подготовки
|
Интенсивность, % от МП |
Время |
|
50% |
1мин |
|
60% |
2мин |
|
75% |
24мин |
|
60% |
2мин |
|
50% |
1мин |
На третьем этапе (через 7-10 дней после начала III
этапа) вводится упражнение «планка». И.п. – упор лежа (на предплечьях).
Для повышения эффективности данной программы мы
рекомендуем наряду с ней использовать низкокалорийную диету, богатую молочными
продуктами, а также принимать ряд пищевых добавок. Прием таких добавок как
витамин C, карнитин, селен, кальций, цинк, кофеин способствуют
ускорению обмена веществ, сжиганию жира. Применение отваров трав также будет
способствовать эффективному снижению массы тела. Мы рекомендуем принимать
отвары льна, боярышника, люцерны, лопуха, крапивы, фенхеля.
В период работы над уменьшением жировой массы
необходимо чередовать разные по калорийности диеты. Постоянное снижение
калорийности пищи может привести к снижению выработки гормона тестостерона, что
в дальнейшем будет способствовать блокировке сжигания жира. Предлагаемые нами
диеты гарантируют постоянную потерю веса:
·
№1.
– низкая калорийность, мало углеводов, мало жиров. Применять эту диету следует в понедельник, вторник, пятницу,
субботу. Потребление калорий должно составлять - 18 калорий на 1 кг
собственного веса (до 70-80 гр. углеводов в сутки, 30-60 гр. жира). Основной
источник калорий – протеин.
·
№2.
–средняя калорийность, среднее количество углеводов, мало жиров. Применять эту
диету следует в четверг. Потребление калорий должно составлять - 22 кал. на 1
кг. веса, (до 100 гр. углеводов, 30-60гр. жира). Основной источник калорий –
протеин.
·
№3.
–высокая калорийность, много углеводов, много жиров. Применять эту диету
следует в воскресенье. Потребление калорий должно составлять 26 калорий на кг.
веса (200-250 кг. углеводов. в сутки, 60-100 гр. жира). Основной источник
калорий – протеин.
·
№4.
– Высокая калорийность, мало углеводов, много жиров. Применять эту диету
следует в среду. Потребление калорий должно составлять 26 кал. на 1 кг. веса (30-60
гр. углеводов в сутки, 110 гр. жира). Основной источник калорий – протеин.
Предложенная нами
программа была апробирована в течении 10 лет и показала высокую эффективность в
снижении избыточной массы тела на основе комплексного подхода в решении данной
задачи.
Литература;
1.
Атлас
анатомии для силовых упражнений: Аст: Астрель. 2007. – 144с.
2.
Ким
Н.К. Фитнес: учебник / Н.К. Ким, М.Б. Дьяков. – М., Советский спорт, 2006. –
454с.
3. Олешко В.Г. Силові види спорту: підручник / К., Олімпійська література,
1999. – 284 с.
4. Пилипко В.Ф. Атлетизм: навчальний посібник /. В.Ф.
Пилипко, Овсієнко В.В. – Х., Освіта. Виховання. Спорт, 2007 – 130 с.;