К.п.н., Андрущишин И.Ф., Рыпаков Д.С.

Казахская академия спорта и туризма

Десятидневный микроцикл центральное звено тренировочного процесса бегунов на короткие и средние дистанции в подготовительном периоде годичного цикла

Особое значение в годичном цикле подготовки исследователи и тренеры придают подготовительному периоду. Этот период, как известно, подразделяется на два этапа: общий и специальный. В ходе общего этапа происходит создание, расширение и совершенствование предпосылок, на базе которых развивается спортивная форма. На специальном этапе происходит развитие специальной тренированности, углубленное освоение и совершенствование технико-тактических умений и навыков в том виде, в каком они будут применяться в предстоящих основных состязаниях [1].

Каждый из этапов включает в себя определенные мезоциклы и микроциклы. Наибольшее внимание при планировании тренировочного процесса уделяется построению микроциклов. Чаще всего исследователи рекомендуют для применения 7-дневный микроцикл. В частности, это касается и таких видов легкой атлетики, как бег на короткие и средние дистанции. Поэтому тренеры в большинстве своем шаблонно или интуитивно подходят к выбору основного структурного звена подготовки спортсменов.

Целью нашего исследования стало изучение использования десятидневного микроцикла тренировки в практике подготовки бегунов на короткие и средние дистанции в ходе подготовительного периода. Основной задачей явилось определение структуры и примерного содержания десятидневного базового микроцикла для высококвалифицированных спринтеров и бегунов на средние дистанции.

Методы исследования. Анализ научно-методической литературы, педагогическое наблюдение и лонгитюдинальный анализ тренировочного процесса, сравнение и обобщение результатов соревновательной деятельности, содержательный анализ подготовки бегунов сборной Республики Казахстан (РК) на короткие и средние дистанции.

Организация исследования. В исследовании принимали участие члены национальной сборной РК по легкой атлетике – бегуны на короткие и средние дистанции в количестве 20 человек. В их числе: 5 КМС, 12 МС и 3 МСМК. Исследование проводилось с 1996 по 2005 годы.

Результаты исследования. На основе многолетнего лонгитюдинального анализа содержания тренировочного процесса и результатов выступления членов сборной РК на соревнованиях различного ранга (Кубки и Чемпионаты РК, Азии и мира, а также Олимпийские Игры) были разработан десятидневный базовый микроцикл являющийся на наш взгляд центральным звеном в составе общего и специального этапов. Краткое содержание микроцикла дается в контексте соответствующих месячных мезоциклов зимнего макроцикла, проводимых в условиях среднегорья.

Содержание мезоцикла, планируемого в октябре. Основная задача: подготовить все органы и системы организма к выполнению рабочих нагрузок, ударно-развивающих тренировок. В ходе данного мезоцикла закладывается база для совершенствования физических качеств и техники бега. Тренировки носят объемный характер и направлены на развитие выносливости и общефизической подготовленности. Средства: оздоровительные и укрепляющие тренировочные нагрузки. Бегуны на 100, 200, 400 м должны преодолевать дистанции до 5-8 км, бегуны на 800 м могут пробегать по 8-12 км. Следует включать средства, характерные для переходного периода, особенно спортивные игры. В четверг – восстановительные мероприятия (баня и другие процедуры), в воскресенье – день отдыха.

Содержание мезоцикла, планируемого в ноябре. Когда основные соревнования в конце января, начале февраля, то тренировочные программы должны включать в себя весь методический арсенал, характерный для специализации [2]. Если основные соревнования в конце февраля - середине марта, то продлевается тренировочная программа предыдущего мезоцикла и организовывается 14-18-дневный сбор в условиях среднегорья (сборная РК, как правило, проводит его в горах Тянь-Шаня на озере Иссык-Куль). Основные тренировочные средства: кроссы в развивающем режиме до 8-12 км в день, за два приема (ЧСС 150 уд/мин), упражнения силового характера на все группы мышц, упражнения на гибкость, ускорения 6-8 раз по 100-200 м на совершенствование техники. Основная задача подготовить опорно-двигательный аппарат к предстоящим ударным нагрузкам.

В таблице 1 мы видим программу десятидневного микроцикла характерного для последней декады ноября. Применительно к условиям тренировочного процесса на равнине эту программу следует оценивать как весьма умеренную в плане интенсивности. Однако, на высоте около 1300 метров над уровнем моря, в горах позитивные изменения в повышении работоспособности организма происходят, даже, если целенаправленно не заниматься физическими упражнениями.

Поэтому при осуществлении тренировочного процесса необходимо учитывать условия среднегорья и, прежде всего, в ходе подготовительного периода. Планирование объема нагрузок и их интенсивности в представленном базовом десятидневном микроцикле обусловлено учетом фактора среднегорья. Тренеру нужно особенно внимательно следить в это время за ходом тренировочного процесса и за состоянием организма бегунов, используя для этого все возможные и доступные средства (наблюдение, беседа, опрос, пульсометрия, двигательные и психологические тесты).

Характерным качественным признаком послетренировочного состояния спортсмена здесь должно быть чувство приятной усталости и отсутствие подавленности.

Таблица 1 - Структура и содержание базового десятидневного микроцикла сборной РК в беге на короткие и средние дистанции в условиях среднегорья

Дни недели	Утренняя тренировка	Вечерняя тренировка
1	2	3
Пн. 1-й день	Разминка: бег 5 км, упражнения на гибкость, беговые упражнения 5х50 м. Основная часть: бег по песку 8х150 м; в паузах бег трусцой -150 м. Заминка: бег 2 км	Восстановительный бег 6 км. Основная часть: круговая тренировка 20 мин (интенсивность 70%) с использованием ОРУ, гимнастические упражнения 10 мин.
Вт. 2-й день	Разминка: бег 3 км, комплекс упражнений на гибкость суставов. Основная часть: прыжки в шаге 6х100 м в горку (интенсивность 80%). Заминка: бег 2 км	Разминка: Кроссовый бег 6 км (ЧСС 150 уд/мин). Основная часть: бег 6х50 м; пробежки на технику 6х200 м (в паузах бег трусцой 200 м). Заминка: бег 2 км
Ср. 3-й день	Разминка: бег 3 км, беговые упражнения 6х50 м. Основная часть: равномерный бег на технику 4х600 м (интенсивность 65-70%); в паузах бег трусцой 400 м. Заминка: бег 2 км	Восстановительный бег 6 км. Основная часть: полуприседы со штангой (60% от максимального веса) 15 раз – 5 серий; комплекс упражнений на мышцы спины. Заминка: упражнения на расслабление.
Чт. 4-й день	Разминка: бег 3 км. Основная часть: бег по песку 6х200 м, в паузах бег трусцой 200 м.	Восстановительные мероприятия (баня, массаж и другие процедуры).
Пт. 5-й день	Разминка: бег 2 км, упражнения с преимущественной направленностью на гибкость. Основная часть: спринтерский бег в горку 2х20 м, 3х30 м, 2х20 м (интенсивность 98-100%); в паузах между отрезками отдых 3 мин, между сериями 10 мин.	Восстановительный бег 6 км. Основная часть: гимнастика 30-40 мин. (упражнения с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление), комплекс упражнений на мышечные группы брюшного пресса и спины.
Сб. 6-й день	Разминка: бег 3 км, беговые упражнения 6х50 м. Основная часть: Бег с постепенным набеганием на финиш 5х400 м (интенсивность 85 %); в паузах между отрезками бег трусцой 400 м. Штанга: приседы с постепенным увеличением веса до 90% от максимального. Заминка: упражнения на расслабление, баня.
Вс. 7-й день	Отдых
Пн. 8-й день	Кроссовый бег 6 км (при ЧСС 160 уд/мин), ОРУ (упражнения на гибкость), бег 6х50 м. Основная часть: бег на технику 12х100 м; в паузах бег трусцой 100 м. Заминка: упражнения на расслабление.	Разминка: бег 3 км. Основная часть: двадцатикратные прыжки в шаге с места (5 серий); десятикратные прыжки в шаге с подбега (5 серий). В паузах между сериями отдых 4 мин.
Вт. 9-й день	Разминка: бег 3 км, бег 6х30 м по песку. Основная часть: эстафетный бег 5х20 м (интенсивность 100%). Заминка: упражнения на расслабление.	Разминка: пробежка 15 мин. Основная часть: упражнения с резиновым жгутом, укрепляющие на группы мышц спины и бедра. Заминка: упражнения на расслабление.
Ср. 10-й день	Разминка: бег 3 км, бег 6х50 м. Основная часть: бег с постепенным набеганием на финиш 3х450 м (интенсивность 90%); в паузах между отрезками отдых 10 мин. Заминка: упражнения на расслабление	Восстановительный бег 6 км. Основная часть: комплекс гимнастических упражнений на мышцы брюшного пресса и спины. Восстановительные мероприятия (баня, массаж и другие процедуры).

Приведенный микроцикл является модельным для группы спортивного совершенствования. Следует отметить, что в зависимости от пола, уровня мастерства, возраста занимающихся, их самочувствия, погодных условий, состояния спортивной формы и календаря соревнований объем и интенсивность нагрузок могут в некоторой степени корректироваться. Общей психолого-педагогической установкой к тренировочному процессу должно быть то, что движения должны быть расслабленными и динамичными. В противном случае достижение высоких результатов будет поставлено под сомнение [3].

Выводы: На основе результатов проведенного исследования, выявлены структура и содержание базового десятидневного микроцикла легкоатлетов-бегунов на короткие и средние дистанции, применяемого во время общего и специального этапов подготовительного периода в зимнем макроцикле.

Литература:

1. Теория и методика физического воспитания /Под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. – Изд. 2-е, испр. и доп. – В 2-х томах. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 323 с.

2. Бондарчук А.П. Периодизация спортивной тренировки. – Киев, 2000. – 568 с.

3. www.cnit.ssau.ru